A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel essencial para a saúde dos ossos, músculos, sistema imunológico e diversas funções metabólicas. Embora chamada de “vitamina”, ela age também como um pró-hormônio no corpo, influenciando a expressão de mais de 200 genes. A deficiência de vitamina D é comum no mundo todo, mesmo em países ensolarados como o Brasil, devido à baixa exposição solar e estilo de vida moderno.
Neste artigo completo, você vai entender o que é a vitamina D, para que serve, como obtê-la, os benefícios da suplementação, sintomas de deficiência, riscos do excesso e como usá-la com segurança.
O que é a vitamina D?
A vitamina D é um nutriente essencial lipossolúvel, ou seja, é absorvida junto com as gorduras da dieta e armazenada no tecido adiposo do corpo. Existem duas formas principais:
• Vitamina D2 (ergocalciferol): de origem vegetal, presente em alguns alimentos e suplementos.
• Vitamina D3 (colecalciferol): forma mais ativa e biodisponível, produzida na pele pela ação do sol e encontrada em alimentos de origem animal e suplementos.
Após ser produzida ou ingerida, a vitamina D passa por duas conversões no organismo: uma no fígado e outra nos rins, tornando-se calcitriol, a forma ativa que regula o metabolismo do cálcio.
Para que serve a vitamina D?
A vitamina D tem papel fundamental em múltiplos sistemas corporais. Entre seus principais benefícios, destacam-se:
- Saúde dos ossos e dentes
• Facilita a absorção de cálcio e fósforo no intestino;
• Previne doenças como raquitismo, osteopenia e osteoporose;
• Reduz o risco de fraturas em idosos. - Sistema imunológico
• Modula a resposta imune, ajudando na prevenção e recuperação de infecções virais e bacterianas;
• Pode atenuar processos autoimunes, como lúpus e esclerose múltipla. - Saúde muscular
• Essencial para a função e força muscular, reduz risco de quedas e lesões, especialmente em idosos. - Função cardiovascular
• Atua na regulação da pressão arterial;
• Ajuda a reduzir a inflamação sistêmica. - Cérebro e humor
• Níveis adequados de vitamina D estão associados à redução do risco de depressão, ansiedade e declínio cognitivo.
Fontes naturais de vitamina D
- Exposição solar
A principal forma de obter vitamina D é por meio da exposição da pele à luz solar UVB. Em geral, recomenda-se:
• 15 a 30 minutos diários de sol direto nos braços e pernas, sem protetor solar;
• Melhor horário: entre 10h e 15h;
• Fatores como idade, cor da pele, uso de roupas e poluição podem reduzir a síntese.
- Alimentos com vitamina D (em menor quantidade):
Alimento Tipo
Óleo de fígado de bacalhau Muito rico
Peixes gordurosos (salmão, atum, sardinha) D3
Fígado de boi D3
Gema de ovo D3
Leites e cereais fortificados D2 ou D3
Cogumelos expostos ao sol D2
A dieta fornece apenas 10 a 20% da vitamina D necessária. O restante deve vir da exposição solar ou suplementação.
Doses recomendadas de vitamina D
Grupo Dose diária recomendada
Adultos até 70 anos 600 a 800 UI
Idosos acima de 70 anos 800 a 2.000 UI
Gestantes e lactantes 600 a 2.000 UI
Deficiência diagnosticada 2.000 a 10.000 UI (com orientação médica)
A necessidade individual pode variar conforme níveis sanguíneos (25(OH)D), histórico de saúde e exposição ao sol.
Suplementação de vitamina D
A suplementação é indicada para:
• Pessoas com deficiência ou insuficiência (níveis < 30 ng/mL);
• Idosos, gestantes e lactantes;
• Pessoas com baixa exposição solar;
• Pacientes com doenças ósseas, autoimunes, obesidade ou uso de medicamentos que reduzem a absorção.
Formas disponíveis:
• Cápsulas gelatinosas (D3 em óleo);
• Gotas;
• Spray sublingual;
• Comprimidos mastigáveis;
• Injetável (uso clínico supervisionado).
Suplementos de vitamina D3 são mais eficazes que os de D2.
A vitamina D precisa de receita?
• Doses até 2.000 UI/dia são vendidas sem receita médica;
• Doses acima de 5.000 ou 10.000 UI/dia ou formas injetáveis exigem prescrição médica;
• Sempre que possível, a dosagem sanguínea deve ser monitorada.
Sintomas de deficiência de vitamina D
• Cansaço e fraqueza muscular;
• Dores ósseas e articulares;
• Imunidade baixa (gripes e infecções frequentes);
• Queda de cabelo;
• Depressão ou alterações de humor;
• Raquitismo (em crianças);
• Osteoporose ou fraturas (em adultos e idosos).
Efeitos colaterais e riscos do excesso
A toxicidade da vitamina D é rara, mas pode ocorrer com uso excessivo por longos períodos, levando a:
• Hipercalcemia (excesso de cálcio no sangue);
• Náuseas, vômitos, sede excessiva;
• Fraqueza muscular;
• Pedra nos rins;
• Danos renais.
O limite seguro geralmente é de 4.000 UI por dia, salvo sob orientação médica.
A vitamina D é essencial para o bom funcionamento dos ossos, músculos, sistema imunológico e cérebro. Mesmo com alimentação equilibrada, muitos indivíduos necessitam de suplementação devido à baixa exposição solar. Seu uso correto melhora a imunidade, previne fraturas e favorece o bem-estar geral.
Antes de suplementar doses elevadas, é recomendado fazer exames e buscar a orientação de um profissional de saúde, garantindo segurança e eficácia.
