Para atletas e praticantes de musculação, suplementos voltados para a performance podem ajudar a melhorar a força, resistência, foco e recuperação. Entre os mais populares, estão os pré-treinos, termogênicos e adaptógenos, que atuam de diferentes maneiras no organismo.

1. Pré-Treinos: O que são e como funcionam?

Os pré-treinos são fórmulas que combinam ingredientes capazes de melhorar a energia, força, resistência e foco mental antes do treino. Eles são usados principalmente para aumentar o desempenho físico e retardar a fadiga.

Principais Ingredientes dos Pré-Treinos:

Ingrediente Função Principal Dose Efetiva

• Cafeína Aumenta energia, foco e disposição 100-400 mg
• Beta-Alanina Retarda a fadiga muscular e melhora a resistência 2-5g
• Arginina Aumenta a vasodilatação e o fluxo sanguíneo 3-6g
• Citrulina Malato Reduz a fadiga e melhora a resistência 6-8g
• Creatina Aumenta força e explosão muscular 3-5g

➤ Cafeína

A cafeína é o estimulante mais popular nos pré-treinos e atua no sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta, melhorando o foco e reduzindo a percepção da fadiga.

 Benefícios:

•  Aumenta a disposição e resistência nos treinos.
•  Melhora o foco e a concentração.
•  Auxilia na queima de gordura devido ao efeito termogênico.

 Riscos e Considerações:

•  Doses acima de 400mg/dia podem causar insônia, ansiedade e taquicardia.
•  O uso frequente pode levar à tolerância, reduzindo o efeito estimulante.

Quando tomar?

 30-45 minutos antes do treino.

➤ Beta-Alanina

A beta-alanina é um aminoácido que ajuda a reduzir a fadiga muscular, permitindo treinos mais longos e intensos.

 Benefícios:

•  Aumenta a resistência muscular em exercícios de alta intensidade.
•  Retarda o acúmulo de ácido lático, reduzindo a fadiga.

 Efeito colateral: Pode causar formigamento na pele (parestesia), um efeito inofensivo, mas desconfortável para algumas pessoas.

Quando tomar?

 Diariamente, independentemente do horário.

➤ Arginina

A arginina é um aminoácido que estimula a produção de óxido nítrico, promovendo vasodilatação, ou seja, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos.

 Benefícios:

•  Melhora a congestão muscular (pump).
•  Aumenta a oxigenação dos músculos, reduzindo a fadiga.

 Consideração: A citrulina malato pode ser uma opção melhor para esse efeito, pois tem maior absorção e conversão em óxido nítrico.

Quando tomar?

 30-45 minutos antes do treino.

2. Termogênicos: Funcionam? Quais são os riscos?

Os termogênicos são suplementos que aumentam o metabolismo e a queima de gordura ao estimular o sistema nervoso central. Normalmente contêm substâncias como cafeína, sinefrina e chá verde, que elevam a temperatura corporal e favorecem a lipólise (quebra de gordura).

Eficácia dos Termogênicos

 Podem acelerar a queima de gordura em conjunto com dieta e treino.

 Aumentam a energia e o foco, ajudando no desempenho físico.

 Podem reduzir o apetite, facilitando a adesão ao déficit calórico.

Principais Ingredientes dos Termogênicos

Ingrediente Função

• Cafeína Estimulante, aumenta metabolismo e lipólise
• Sinefrina Efeito similar à efedrina, ajuda na queima de gordura
• Chá verde Rico em catequinas, melhora a oxidação de gordura
• L-carnitina Transporta ácidos graxos para produção de energia

 Riscos dos Termogênicos:

•  Podem causar insônia, nervosismo e palpitações, especialmente para quem tem sensibilidade à cafeína.
•  Em doses altas, podem gerar efeitos colaterais graves, como aumento da pressão arterial.
•  Não são “queimadores de gordura milagrosos” – a dieta é o fator principal para perda de peso.

Quando tomar?

 De manhã ou antes do treino, para evitar interferência no sono.

3. Adaptógenos: Redução do Estresse e Performance

Os adaptógenos são compostos naturais que ajudam o corpo a lidar melhor com o estresse físico e mental, melhorando a resistência, recuperação e bem-estar.

Principais Adaptógenos e seus Benefícios

Adaptógeno Benefícios Principais Dose Recomendada

• Ashwagandha Reduz cortisol, melhora a recuperação e força 300-600mg/dia
• Rhodiola Rosea Aumenta energia, reduz fadiga mental e física 200-600mg/dia
• Panax Ginseng Melhora o foco, imunidade e resistência física 200-400mg/dia

➤ Ashwagandha

A ashwagandha é um dos adaptógenos mais estudados, conhecida por reduzir os níveis de cortisol, hormônio do estresse que pode prejudicar a recuperação muscular.

 Benefícios:

• Melhora o desempenho esportivo e a força muscular.
• Reduz o estresse e melhora o sono.
• Pode otimizar os níveis de testosterona.

Quando tomar?

 De manhã ou à noite, dependendo do objetivo.

➤ Rhodiola Rosea

A Rhodiola Rosea é conhecida por seu efeito energizante e capacidade de reduzir fadiga mental e física.

 Benefícios:

• Melhora a resistência física e a concentração.
• Reduz a fadiga causada pelo estresse.

Quando tomar?

 Antes do treino ou em momentos de alto estresse.

Conclusão

Os suplementos para performance podem aumentar a energia, a resistência e o foco, mas devem ser usados estrategicamente.

Resumo dos Suplementos para Performance:

• Suplemento Benefício Principal Melhor Momento para Uso
• Cafeína Aumento de energia e foco 30-45 min antes do treino
• Beta-Alanina Redução da fadiga muscular Qualquer horário do dia
• Arginina Maior fluxo sanguíneo e pump Pré-treino
• Termogênicos Aceleração do metabolismo e queima de gordura Manhã ou antes do treino
• Ashwagandha Redução do estresse e recuperação Manhã ou noite
• Rhodiola Rosea Aumento da resistência e energia Manhã ou antes do treino

 Para melhores resultados, o uso de suplementos deve ser aliado a um planejamento alimentar e de treinos adequado.

 Antes de iniciar qualquer suplementação, é sempre recomendável buscar orientação profissional para evitar riscos e garantir que os produtos escolhidos sejam realmente necessários!