Quando pensamos em nutrição, frequentemente focamos em carboidratos, proteínas e gorduras (os macronutrientes) e, talvez, nas vitaminas. No entanto, existe um grupo de nutrientes igualmente vital, embora necessário em quantidades menores: os minerais. Eles são os heróis anônimos do nosso bem-estar, participando de incontáveis processos que nos mantêm vivos e funcionando.
O que são Minerais?
Em um sentido amplo (geológico), um mineral é uma substância sólida, natural, inorgânica, com uma composição química definida e uma estrutura cristalina específica. São os blocos de construção das rochas e do solo.
No contexto da nutrição e da biologia, minerais são elementos químicos inorgânicos essenciais que o corpo humano precisa obter através da alimentação para realizar uma vasta gama de funções fisiológicas. Diferente das vitaminas, carboidratos ou proteínas (que são orgânicos), os minerais são elementos simples que não podem ser produzidos pelo nosso corpo nem quebrados para gerar energia da mesma forma que os macronutrientes.
Por que os Minerais são Essenciais?
Os minerais desempenham papéis cruciais em:
- Estrutura Corporal: Formação e manutenção de ossos e dentes (Cálcio, Fósforo, Magnésio).
- Função Nervosa e Muscular: Transmissão de impulsos nervosos e contração muscular (Sódio, Potássio, Cálcio, Magnésio).
- Equilíbrio Hídrico: Regulação dos fluidos corporais (Sódio, Potássio, Cloro).
- Transporte de Oxigênio: Componente da hemoglobina nos glóbulos vermelhos (Ferro).
- Metabolismo Energético: Participação em reações que liberam energia dos alimentos (Fósforo, Magnésio, Ferro, Zinco, Cobre, Manganês).
- Função Enzimática: Atuam como cofatores, ajudando milhares de enzimas a realizarem suas tarefas (Zinco, Magnésio, Manganês, Cobre, Selênio, Molibdênio).
- Sistema Imunológico: Manutenção das defesas do corpo (Zinco, Selênio, Ferro, Cobre).
- Produção Hormonal: Essenciais para a síntese de hormônios, como os da tireoide (Iodo, Selênio).
- Saúde Celular: Proteção contra danos oxidativos (Selênio, Zinco, Cobre, Manganês) e manutenção da integridade celular.
Classificação dos Minerais na Nutrição
Os minerais essenciais são geralmente divididos em duas categorias com base na quantidade diária necessária pelo corpo:
- Macrominerais: Necessários em quantidades maiores (geralmente mais de 100 mg por dia).
- Microminerais (ou Oligoelementos / Minerais Traço): Necessários em quantidades muito pequenas (geralmente menos de 100 mg por dia).
Principais Macrominerais e Suas Funções/Fontes:
- Cálcio (Ca):
- Funções: Saúde óssea e dentária, contração muscular, coagulação sanguínea, função nervosa.
- Fontes: Leite e derivados, vegetais de folhas verdes escuras (couve, brócolis), sardinha (com ossos), gergelim, alimentos fortificados.
- Fósforo (P):
- Funções: Saúde óssea e dentária, componente do ATP (energia), DNA, RNA e membranas celulares.
- Fontes: Carnes, aves, peixes, ovos, laticínios, nozes, sementes, leguminosas.
- Magnésio (Mg):
- Funções: Cofator em mais de 300 reações enzimáticas, função muscular e nervosa, controle da glicose, regulação da pressão arterial, saúde óssea.
- Fontes: Vegetais de folhas verdes escuras, nozes, sementes (abóbora, girassol), leguminosas, grãos integrais, abacate.
- Sódio (Na):
- Funções: Equilíbrio hídrico, função nervosa e muscular.
- Fontes: Sal de cozinha (cloreto de sódio), alimentos processados (principal fonte na dieta moderna, muitas vezes em excesso).
- Potássio (K):
- Funções: Equilíbrio hídrico, função nervosa e muscular, ajuda a regular a pressão arterial (contrapõe efeitos do sódio).
- Fontes: Banana, batata (com casca), espinafre, feijão, abacate, água de coco, frutas secas.
- Cloro (Cl):
- Funções: Equilíbrio hídrico, produção de ácido clorídrico no estômago.
- Fontes: Sal de cozinha, alimentos processados.
- Enxofre (S):
- Funções: Componente de aminoácidos (metionina, cisteína), vitaminas (biotina, tiamina) e importante para a estrutura de proteínas e processos de desintoxicação.
- Fontes: Alimentos ricos em proteína (carnes, ovos, laticínios, leguminosas).
Principais Microminerais e Suas Funções/Fontes:
- Ferro (Fe):
- Funções: Transporte de oxigênio (hemoglobina), produção de energia.
- Fontes: Carne vermelha (heme), aves, peixes, fígado, leguminosas, vegetais verde-escuros (não-heme, absorção melhorada com vitamina C).
- Zinco (Zn):
- Funções: Função imunológica, cicatrização, síntese de DNA e proteínas, paladar e olfato, cofator enzimático.
- Fontes: Ostras, carne vermelha, aves, nozes, sementes, leguminosas, grãos integrais.
- Iodo (I):
- Funções: Essencial para a produção dos hormônios da tireoide, que regulam o metabolismo.
- Fontes: Sal iodado, frutos do mar, algas marinhas, laticínios (dependendo da alimentação do animal).
- Selênio (Se):
- Funções: Poderoso antioxidante, função tireoidiana, saúde reprodutiva.
- Fontes: Castanha-do-Pará (principalmente no Brasil), frutos do mar, carnes, aves, ovos, grãos.
- Cobre (Cu):
- Funções: Ajuda na absorção do ferro, formação de tecido conjuntivo, produção de energia, função antioxidante.
- Fontes: Fígado, ostras, mariscos, nozes, sementes, chocolate amargo, grãos integrais.
- Manganês (Mn):
- Funções: Metabolismo de carboidratos, aminoácidos e colesterol, formação óssea, função antioxidante.
- Fontes: Grãos integrais, nozes, sementes, leguminosas, chá, vegetais folhosos.
- Flúor (F):
- Funções: Fortalece o esmalte dos dentes, prevenindo cáries.
- Fontes: Água fluoretada (principal fonte), chá, alguns peixes.
- Cromo (Cr):
- Funções: Potencializa a ação da insulina, ajudando no metabolismo da glicose.
- Fontes: Brócolis, carne, aves, grãos integrais, batata.
- Molibdênio (Mo):
- Funções: Cofator para enzimas envolvidas no metabolismo de aminoácidos sulfurados e outros compostos.
- Fontes: Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), grãos, nozes.
Deficiência e Excesso de Minerais
- Deficiência: A falta de minerais essenciais pode levar a uma série de problemas de saúde, dependendo do mineral em questão. Exemplos incluem anemia (falta de ferro), osteoporose (falta de cálcio), bócio (falta de iodo) e comprometimento imunológico (falta de zinco). As causas podem ser dieta pobre, problemas de absorção ou aumento das necessidades (gravidez, crescimento).
- Excesso/Toxicidade: Embora necessários, o excesso de minerais também pode ser prejudicial. Isso geralmente ocorre devido à suplementação inadequada ou exposição ambiental, e raramente apenas pela dieta (com exceções, como sódio). O excesso de um mineral pode interferir na absorção ou função de outro, e alguns podem ser tóxicos em altas doses.
Obtendo Minerais Essenciais
A melhor forma de garantir a ingestão adequada de todos os minerais essenciais é através de uma dieta variada e equilibrada, rica em frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Cada grupo de alimentos contribui com diferentes minerais.
Fatores como o cozimento (pode reduzir alguns minerais na água), a presença de fitatos e oxalatos (em grãos e vegetais, podem reduzir a absorção de cálcio, ferro, zinco) e a combinação de alimentos (vitamina C aumenta absorção de ferro não-heme) influenciam a quantidade de minerais que realmente absorvemos.
A suplementação só deve ser feita sob orientação de um médico ou nutricionista, após avaliação da real necessidade.
Conclusão
Os minerais são componentes fundamentais e insubstituíveis para a manutenção da vida e da saúde. Desde a estrutura dos nossos ossos até as complexas reações químicas que ocorrem em cada célula, eles estão presentes e atuantes. Garantir um aporte adequado e equilibrado desses elementos através de uma alimentação diversificada é um dos pilares para um corpo saudável e funcional em todas as fases da vida.
Lembre-se: Este artigo tem caráter informativo e não substitui o aconselhamento médico ou nutricional individualizado.
