O Cutting é a fase de definição muscular, onde o principal objetivo é reduzir o percentual de gordura corporal mantendo o máximo de massa magra possível. Esse processo é essencial para quem deseja um físico mais estético e atlético, pois permite revelar os músculos conquistados durante a fase de bulking.
Diferente de uma simples perda de peso, o cutting deve ser feito de forma estratégica, combinando Dietas, treino e suplementação para evitar a perda de músculos e energia.
Neste artigo, vamos explorar o que é o cutting, como fazer de forma eficiente, os melhores alimentos, treinos e estratégias para otimizar a definição muscular.
O Que é o Cutting?
O cutting é uma fase em que se busca a redução da gordura corporal sem comprometer a massa muscular.
✔ Déficit calórico controlado para promover a queima de gordura.
✔ Treino de resistência para manter a massa muscular.
✔ Alta ingestão de proteínas para preservar os músculos.
✔ Exercícios aeróbicos para acelerar a queima calórica.
Essa estratégia é comum entre fisiculturistas, atletas e praticantes de musculação, especialmente antes de competições ou eventos importantes.
Como Fazer Cutting de Forma Eficiente?
Para obter resultados no cutting sem comprometer a massa magra, é fundamental seguir um planejamento correto de dieta, treino e suplementação.
1. Dieta Para Cutting: O Que Comer e O Que Evitar
A dieta é o fator mais importante no cutting, pois é o déficit calórico que promove a queima de gordura corporal.
✔ Cálculo do Déficit Calórico
Para perder gordura sem afetar os músculos, recomenda-se um déficit moderado de 300 a 500 kcal por dia.
• Déficit leve (-200 kcal/dia): Perda de gordura lenta, ideal para minimizar a perda muscular.
• Déficit moderado (-300 a 500 kcal/dia): Perda de gordura eficiente sem grandes impactos na força e massa muscular.
• Déficit agressivo (-700 a 1000 kcal/dia): Rápida perda de gordura, mas com maior risco de catabolismo.
Dica: O ideal é perder 0,5% a 1% do peso corporal por semana, evitando perda de músculos.
✔ Macronutrientes no Cutting
A distribuição dos macronutrientes precisa ser ajustada para maximizar a definição muscular:
✔ Proteínas: 2,0 a 2,5 g por kg de peso corporal (essencial para preservar massa muscular).
✔ Carboidratos: 2,5 a 4 g por kg de peso corporal (controlar para evitar excesso calórico).
✔ Gorduras saudáveis: 0,7 a 1 g por kg de peso corporal (importante para hormônios e saciedade).
✔ Alimentos Recomendados Para Cutting
✅ Fontes de Proteína Magra
• Frango, peito de peru, carne magra, peixe (salmão, tilápia), ovos
• Whey protein, caseína, iogurte grego sem açúcar
✅ Fontes de Carboidratos Complexos (Energia Sustentada)
• Arroz integral, batata-doce, quinoa, aveia
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
✅ Gorduras Boas (Saúde Hormonal e Saciedade)
• Abacate, azeite de oliva, castanhas, óleo de coco
• Peixes ricos em ômega-3
✅ Vegetais e Fibras (Saciedade e Vitaminas)
• Brócolis, espinafre, alface, couve
• Cenoura, tomate, pepino
❌ Alimentos a Evitar Durante o Cutting
🚫 Açúcares refinados e doces (são calóricos e pouco nutritivos).
🚫 Fast food, frituras e alimentos ultraprocessados (aumentam a inflamação e dificultam a perda de gordura).
🚫 Bebidas alcoólicas (prejudicam a recuperação muscular e aumentam retenção de líquidos).
Dica: Ajuste a ingestão de carboidratos conforme seu nível de atividade para manter energia nos treinos.
2. Treino Para Cutting: Como Manter os Músculos Enquanto Queima Gordura
O treino no cutting deve ser voltado para manter a massa muscular e aumentar o gasto calórico.
✔ Treino de Força Para Preservar Músculos
Mesmo em déficit calórico, é essencial manter o treinamento pesado para evitar a perda muscular.
• Cargas moderadas a altas (6 a 12 repetições por série).
• Treinos compostos (agachamento, supino, levantamento terra) ativam mais músculos.
• Técnicas como drop sets e supersets ajudam a manter intensidade mesmo com menos carboidratos.
✔ Cardio Para Acelerar a Definição
O exercício aeróbico aumenta o gasto calórico e melhora a queima de gordura.
🏃♂️ Aeróbico moderado (LISS): Caminhada ou corrida leve (30-45 min, 4-5x por semana).
🔥 HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade): Alternância entre sprints e descanso (15-20 min, 2-3x por semana).
Dica: O HIIT preserva mais massa muscular do que cardio prolongado em baixa intensidade.
3. Suplementação Para Maximizar o Cutting
Os suplementos podem ajudar a preservar músculos, aumentar a energia e acelerar a queima de gordura.
✔ Whey Protein: Ajuda na recuperação e preservação muscular.
✔ Creatina: Mantém força e volume muscular mesmo em déficit calórico.
✔ BCAA/EAA: Minimiza o catabolismo muscular durante o treino.
✔ L-Carnitina: Auxilia na queima de gordura como fonte de energia.
✔ Cafeína/Termogênicos: Aumentam o metabolismo e reduzem a fadiga.
Dica: Use suplementos como complemento de uma dieta equilibrada, não como substitutos.
Erros Comuns no Cutting e Como Evitá-los
🚫 Déficit calórico muito agressivo: Pode causar perda de músculos e queda no metabolismo.
🚫 Excesso de cardio e pouco treino de força: Reduz a massa muscular ao invés de preservar.
🚫 Falta de proteína: Prejudica a manutenção da musculatura.
🚫 Falta de paciência: Resultados levam tempo, um cutting bem-feito dura de 8 a 16 semanas.
Dica: O cutting deve ser um processo gradual para preservar o máximo de massa magra.
Quanto Tempo Dura o Cutting?
A duração do cutting depende do percentual de gordura inicial e da quantidade de peso que precisa ser perdida.
• Cutting curto (6 a 8 semanas): Para quem tem pouca gordura a perder.
• Cutting médio (8 a 12 semanas): Para quem quer definir de forma progressiva.
• Cutting longo (12 a 16 semanas): Para quem tem um percentual de gordura mais alto e deseja um físico bem lapidado.
Dica: Não prolongue o cutting por mais de 16 semanas sem um período de manutenção.
O cutting é a fase ideal para quem deseja reduzir a gordura corporal e destacar os músculos conquistados na fase de bulking. No entanto, ele deve ser feito de forma estratégica, garantindo um déficit calórico controlado, proteína suficiente para manter a massa magra e treinos eficazes para preservar os músculos.
Se você deseja alcançar um físico definido, siga um plano estruturado, seja paciente e mantenha o foco!
