Para manter o corpo saudável, com energia e funcionamento adequado, é fundamental consumir nutrientes essenciais por meio da alimentação. Esses nutrientes se dividem em dois grandes grupos: macronutrientes e micronutrientes. Cada um tem funções específicas e complementares no organismo.
Neste artigo, você vai entender o que são proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais, qual a importância de cada um, como incluí-los na dieta de forma equilibrada e quais os riscos de carência ou excesso.
O que são macronutrientes?
Os macronutrientes são nutrientes que o corpo precisa em grandes quantidades para produzir energia e construir estruturas fundamentais, como músculos, tecidos e hormônios. Eles incluem:
- Proteínas
- Carboidratos
- Gorduras
Todos eles fornecem calorias (energia), com exceção da água, que também é um macronutriente, mas não fornece energia.
1. Proteínas
O que são:
As proteínas são formadas por aminoácidos, que são os “tijolos” usados pelo corpo para construir músculos, pele, cabelos, enzimas, hormônios e anticorpos.
Funções principais:
- Construção e reparação de tecidos (músculos, órgãos, pele);
- Participação na produção de enzimas e hormônios;
- Fortalecimento do sistema imunológico;
- Preservação da massa magra em dietas ou com o envelhecimento.
Fontes principais:
• Origem animal: carnes, ovos, leite e derivados, peixes, frango;
• Origem vegetal: feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, quinoa, tofu.
Quantidade recomendada:
Varia conforme idade, peso e nível de atividade física. Em média, de 0,8g a 2g por quilo de peso corporal por dia.
2. Carboidratos
O que são:
São a principal fonte de energia do corpo. Durante a digestão, os carboidratos são transformados em glicose, que é usada como combustível pelas células.
Funções principais:
- Fornecimento rápido de energia para o cérebro e os músculos;
- Participação na recuperação muscular pós-treino;
- Estímulo à produção de serotonina (hormônio do bem-estar).
Tipos de carboidratos:
• Simples (rápida absorção): açúcar, doces, refrigerantes, pão branco;
• Complexos (liberação lenta): arroz integral, batata-doce, aveia, legumes, frutas.
Fontes principais:
• Pães, massas, arroz, frutas, cereais, tubérculos, legumes.
Quantidade recomendada:
Aproximadamente 45% a 65% das calorias diárias devem vir de carboidratos, de preferência complexos e ricos em fibras.
3. Gorduras (lipídios)
O que são:
As gorduras são essenciais para várias funções do organismo, apesar de muitas vezes serem mal vistas. Fornecem energia, protegem órgãos e participam da produção de hormônios.
Funções principais:
• Fonte concentrada de energia (9 calorias por grama);
• Absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K);
• Isolamento térmico e proteção dos órgãos;
• Formação de hormônios sexuais e da membrana celular.
Tipos de gorduras:
• Gorduras boas (insaturadas): azeite, abacate, castanhas, sementes, peixes;
• Gorduras ruins (saturadas e trans): frituras, fast-food, alimentos industrializados.
Quantidade recomendada:
Em torno de 20% a 35% das calorias diárias, priorizando as gorduras saudáveis.
O que são micronutrientes?
Os micronutrientes são nutrientes que o corpo necessita em pequenas quantidades, mas que são essenciais para funções vitais. Eles não fornecem energia, mas são indispensáveis para o bom funcionamento do metabolismo, sistema imunológico, ossos, sangue, visão, pele, entre outros.
Os micronutrientes se dividem em:
• Vitaminas
• Minerais
4. Vitaminas
O que são:
São compostos orgânicos que participam de reações bioquímicas no corpo. Existem 13 vitaminas essenciais, divididas em dois grupos:
a) Vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura):
• A: saúde dos olhos e da pele;
• D: fortalecimento dos ossos e imunidade;
• E: ação antioxidante e saúde da pele;
• K: coagulação sanguínea.
b) Vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água):
• C: imunidade e ação antioxidante;
• Complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12): metabolismo energético, saúde neurológica e muscular.
Fontes principais:
• Frutas, legumes, verduras, oleaginosas, carnes, ovos, leite.
Deficiências comuns:
Podem causar anemia, fadiga, baixa imunidade, problemas de visão, entre outros.
5. Minerais
O que são:
São elementos inorgânicos presentes em pequenas quantidades no corpo, mas com papéis fundamentais em reações químicas, equilíbrio eletrolítico, saúde óssea e contração muscular.
Principais minerais:
- Cálcio: ossos, dentes e função muscular;
- Ferro: transporte de oxigênio no sangue (formação da hemoglobina);
- Zinco: imunidade e cicatrização;
- Magnésio: controle neuromuscular e metabolismo energético;
- Sódio e potássio: equilíbrio dos fluidos e pressão arterial;
- Selênio: ação antioxidante.
Fontes principais:
- Leite, vegetais verdes, carnes, leguminosas, cereais integrais, frutos do mar.
Excesso ou carência:
A deficiência pode causar doenças como anemia (falta de ferro) ou osteoporose (falta de cálcio). O excesso, principalmente via suplementos sem orientação, também é prejudicial.
A importância do equilíbrio entre macro e micronutrientes
Uma alimentação balanceada deve conter todos os macronutrientes e micronutrientes, em quantidades adequadas. Nenhum grupo deve ser excluído completamente (a menos por indicação médica).
Desbalancear a dieta, seja por excesso de proteína, excesso de gordura ou restrição severa de carboidratos, pode levar a:
• Deficiências nutricionais;
• Alterações hormonais;
• Fadiga crônica;
• Dificuldade de concentração;
• Problemas digestivos e de saúde metabólica.
A chave está em variar os alimentos, priorizar alimentos naturais e minimamente processados, e consultar um nutricionista para montar um plano individualizado, de acordo com suas necessidades e objetivos.
Conclusão
Compreender os conceitos básicos de macronutrientes e micronutrientes é o primeiro passo para construir uma alimentação saudável, equilibrada e funcional. As proteínas, carboidratos e gorduras fornecem a energia e os elementos estruturais necessários ao corpo, enquanto as vitaminas e minerais garantem o funcionamento ideal dos processos metabólicos.
Manter o equilíbrio entre esses grupos é essencial para prevenir doenças, melhorar a qualidade de vida e alcançar objetivos como emagrecimento, ganho de massa muscular, desempenho esportivo ou bem-estar geral.
