O açúcar é um termo que, no dia a dia, nos remete ao adoçante comum que usamos no café ou em sobremesas. No entanto, quimicamente, “açúcar” é uma categoria ampla de carboidratos que inclui diversas moléculas com sabor doce. Essencialmente, é uma fonte de energia para o corpo, mas seu consumo excessivo tem se tornado uma preocupação global de saúde pública.

O Que é Açúcar?

De forma simples, os açúcares são carboidratos que fornecem energia. Eles podem ser divididos em dois tipos principais:

1. Monossacarídeos (Açúcares Simples): São as unidades mais básicas de açúcar.
   • Glicose: Principal fonte de energia do corpo, encontrada em frutas, mel e vegetais. É o açúcar transportado no sangue.
   • Frutose: Encontrada principalmente em frutas, vegetais e mel.
   • Galactose: Encontrada no leite e produtos lácteos.
2. Dissacarídeos (Açúcares Compostos): Formados pela combinação de dois monossacarídeos.
   • Sacarose: O “açúcar de mesa” comum, extraído da cana-de-açúcar ou beterraba. É uma combinação de glicose e frutose.
   • Lactose: O “açúcar do leite”, encontrado em produtos lácteos. É uma combinação de glicose e galactose.
   • Maltose: Encontrada em malte e grãos. É uma combinação de duas moléculas de glicose.

Além desses, existem outros tipos de açúcares e adoçantes, como o xarope de milho rico em frutose, o mel e o xarope de bordo (maple syrup), que também são fontes concentradas de açúcares.

Tipos de Açúcar Culinário e Suas Propriedades

No contexto culinário, o termo “açúcar” geralmente se refere à sacarose, que pode vir em várias formas:

• Açúcar Granulado (Cristal): O tipo mais comum, refinado para remover o melaço. Seus cristais finos são ótimos para medir e se dissolvem facilmente.
• Açúcar Mascavo: Uma mistura de açúcar branco fino e melaço. Possui um sabor mais rico, caramelado e uma textura úmida, ideal para biscoitos e bolos que precisam de mais umidade.
• Açúcar Impalpável (de Confeiteiro): Açúcar granulado finamente moído em pó, com um pouco de amido de milho para evitar que empelote. Usado em glacês, coberturas e para decorar.
• Açúcar Demerara e Turbinado: Açúcares minimamente processados da cana, com cristais maiores e uma coloração mais clara, retendo um leve sabor de melaço. Ótimos para adoçar bebidas quentes e dar um toque crocante.
• Açúcar de Coco: Feito da seiva das flores da palma de coco. Se assemelha ao açúcar mascavo e tem um sabor caramelado.

Impacto do Açúcar na Saúde Humana

Embora os açúcares sejam uma fonte de energia, o consumo excessivo de açúcares adicionados (aqueles adicionados a alimentos e bebidas durante o processamento, e não os açúcares naturalmente presentes em frutas e laticínios) está associado a diversos problemas de saúde:

• Ganho de Peso e Obesidade: O açúcar adiciona calorias vazias à dieta, sem fornecer nutrientes essenciais, contribuindo para o excesso de peso e obesidade.
• Diabetes Tipo 2: O consumo elevado de açúcares, especialmente de bebidas açucaradas, pode levar à resistência à insulina e aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
• Doenças Cardíacas: O excesso de açúcar pode contribuir para o aumento dos triglicerídeos, colesterol LDL (“ruim”) e pressão arterial, elevando o risco de doenças cardiovasculares.
• Cáries Dentárias: As bactérias na boca se alimentam de açúcares, produzindo ácidos que corroem o esmalte dos dentes.
• Doença Hepática Gordurosa Não Alcoólica (DHGNA): O excesso de frutose, em particular, pode sobrecarregar o fígado, levando ao acúmulo de gordura.
• Problemas de Humor e Cognição: Há estudos que sugerem uma ligação entre o alto consumo de açúcar e o risco de depressão, ansiedade e declínio cognitivo.

Recomendações de Consumo de Açúcar

A Organização Mundial da Saúde (OMS) e outras organizações de saúde recomendam limitar a ingestão de açúcares livres (açúcares adicionados e os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de frutas) a menos de 10% da ingestão calórica total diária. Uma redução ainda maior, para menos de 5%, traria benefícios adicionais à saúde.

Para um adulto médio com uma dieta de 2.000 calorias, 10% de açúcares livres equivalem a cerca de 50 gramas por dia (aproximadamente 10 colheres de chá). E 5% equivaleria a 25 gramas (cerca de 5 colheres de chá). Para crianças, a recomendação é ainda menor.

É importante ler os rótulos dos alimentos, pois o açúcar pode ter vários nomes, como sacarose, xarope de glicose, dextrose, maltose, frutose, xarope de milho, melaço, entre outros.

Alternativas ao Açúcar e Seus Efeitos

Para quem busca reduzir o consumo de açúcar, existem algumas alternativas:

• Adoçantes Artificiais (ex: Aspartame, Sucralose, Sacarina): São muito mais doces que o açúcar e geralmente não contêm calorias ou carboidratos. Podem ser úteis para redução calórica a curto prazo, mas seu uso a longo prazo e os impactos na saúde ainda são objeto de estudo. Pessoas com fenilcetonúria (uma condição genética rara) devem evitar aspartame.
• Adoçantes Naturais de Baixa Caloria (ex: Stevia, Eritritol, Xilitol): Derivados de plantas ou açúcares, são menos processados que os artificiais. Stevia e eritritol são populares. O xilitol, em grandes quantidades, pode ter um efeito laxativo e é tóxico para cães.
• Açúcares Naturais em Alimentos Integrais: Priorizar o consumo de açúcares presentes naturalmente em frutas inteiras (que também fornecem fibras, vitaminas e antioxidantes) e leite (lactose) é a melhor opção. O corpo processa esses açúcares de forma diferente devido à presença de fibras e outros nutrientes.
• Mel e Xarope de Bordo: Embora sejam “naturais”, ainda são açúcares concentrados e devem ser consumidos com moderação. Contêm alguns nutrientes e antioxidantes, mas em quantidades pequenas.

É crucial lembrar que substituir o açúcar por adoçantes artificiais ou outros adoçantes concentrados pode não ser a solução ideal a longo prazo, pois pode manter o paladar habituado a níveis intensos de doçura. O objetivo principal deve ser reeducar o paladar para apreciar o sabor natural dos alimentos e reduzir a dependência da doçura.

Conclusão

O açúcar é uma parte integrante de muitas culturas e dietas, oferecendo sabor e energia. No entanto, a crescente ingestão de açúcares adicionados na dieta moderna representa um desafio significativo para a saúde. Conhecer os diferentes tipos de açúcar, seus impactos no corpo e as alternativas disponíveis permite fazer escolhas alimentares mais conscientes. O equilíbrio e a moderação são as chaves para desfrutar do doce de forma saudável, priorizando fontes naturais de açúcar e limitando o consumo de produtos ultraprocessados.