O Zinco é um mineral essencial para o funcionamento do organismo, envolvido em mais de 300 reações enzimáticas. Ele é crucial para a imunidade, cicatrização, crescimento celular, fertilidade, função neurológica e saúde da pele, cabelo e unhas. Apesar de necessário em pequenas quantidades, sua deficiência pode trazer consequências importantes para a saúde.
O que é o zinco?
O zinco (Zn) é um micronutriente essencial, ou seja, o organismo não o produz e deve obtê-lo por meio da alimentação ou suplementação. Ele está presente em todas as células e tem papel importante em processos como crescimento, defesa imunológica, função reprodutiva e cicatrização.
O zinco também é antioxidante, ajudando a combater os radicais livres e o envelhecimento celular.
Para que serve o zinco?
1. Fortalecimento do sistema imunológico
• Estimula a produção e atividade de linfócitos e células de defesa;
• Reduz a duração de gripes e resfriados;
• Auxilia na prevenção de infecções virais e bacterianas.
2. Cicatrização de feridas
• Promove a regeneração celular e formação de colágeno;
• Indispensável na recuperação de lesões e pós-cirúrgico.
3. Saúde da pele, cabelo e unhas
• Ajuda no controle da oleosidade e acne;
• Fortalece unhas frágeis;
• Estimula o crescimento capilar e combate a queda de cabelo.
4. Função neurológica e cognitiva
• Participa da atividade cerebral e sinapses;
• Contribui para o foco, memória e humor;
• Ajuda no controle de estresse e Ansiedade.
5. Fertilidade e saúde reprodutiva
• Fundamental para a produção de testosterona e qualidade dos espermatozoides;
• Atua na ovulação e equilíbrio hormonal feminino.
6. Crescimento e desenvolvimento
• Essencial durante a infância, adolescência e gestação;
• Contribui para o desenvolvimento ósseo e celular.
Alimentos ricos em zinco
O zinco está presente em diversos alimentos, principalmente os de origem animal. Veja os principais:
Fontes animais (alta biodisponibilidade):
Alimento Zinco por porção
Ostras (100g) 25 a 40 mg
Carne bovina (100g) 5 a 8 mg
Frango (100g) 2 a 3 mg
Fígado bovino (100g) 5 mg
Leite e derivados 1 a 2 mg
Ovo (1 unidade) 0,6 mg
Fontes vegetais (absorção reduzida):
Alimento Zinco por porção
Castanha-de-caju (30g) 1,5 mg
Amêndoas e nozes 1 a 2 mg
Grão-de-bico 1,3 mg
Feijão preto 1,1 mg
Sementes de abóbora 2,2 mg
Aveia (1/2 xícara) 1,5 mg
Fatores como fitatos (presentes em grãos e cereais integrais) podem reduzir a absorção do zinco vegetal. Fermentar ou germinar esses alimentos melhora sua biodisponibilidade.
Ingestão diária recomendada de zinco
Grupo Recomendação diária
Homens adultos 11 mg
Mulheres adultas 8 mg
Gestantes 11 mg
Lactantes 12 mg
Crianças 3 a 8 mg (varia com a idade)
A dose segura máxima é de 40 mg por dia para adultos, salvo sob orientação médica.
Suplementação de zinco
A suplementação de zinco pode ser indicada em casos como:
• Baixa imunidade;
• Infecções recorrentes (gripes, sinusites, herpes);
• Queda de cabelo, acne e pele oleosa;
• Pós-cirurgias ou feridas de difícil cicatrização;
• Vegetarianos e veganos (menor absorção de zinco vegetal);
• Gravidez, lactação ou crescimento acelerado;
• Distúrbios digestivos que afetam a absorção (como doença celíaca, Crohn, bariátrica).
Formas comuns:
• Zinco quelado (com melhor absorção);
• Sulfato de zinco (mais comum e barato);
• Gluconato de zinco (frequente em pastilhas para garganta);
• Picolinato de zinco (absorção rápida e ação imunológica);
• Multivitamínicos com zinco.
O zinco precisa de receita?
Não. O zinco é vendido sem receita médica, em doses de até 29 mg por cápsula ou comprimido. No entanto, para tratamentos prolongados ou doses altas, o ideal é buscar orientação profissional.
Sintomas de deficiência de zinco
A deficiência pode ser leve ou severa, com sintomas variados:
• Queda de cabelo;
• Unhas quebradiças;
• Pele oleosa, acne ou dermatite;
• Imunidade baixa (infecções frequentes);
• Retardo no crescimento (em crianças);
• Alterações no paladar e olfato;
• Dificuldade de cicatrização;
• Fadiga e dificuldade de concentração.
Grupos de risco: vegetarianos, idosos, gestantes, pessoas com distúrbios intestinais e alcoolismo.
Riscos do excesso de zinco
Apesar de seguro, o excesso de zinco (geralmente por suplementação inadequada) pode trazer efeitos adversos:
• Náuseas, dor abdominal e diarreia;
• Dores de cabeça;
• Redução do HDL (colesterol “bom”);
• Supressão do sistema imunológico (paradoxalmente);
• Interferência na absorção de cobre e ferro, gerando deficiências secundárias.
Evite exceder 40 mg por dia de forma crônica, salvo prescrição médica.
Dicas para melhor absorção do zinco
• Combine com proteínas animais, que facilitam a absorção;
• Evite tomar com suplementos de ferro ou cálcio ao mesmo tempo, pois competem entre si;
• Se for vegetariano, prefira formas queladas ou picolinato de zinco;
• Cuidado com o consumo excessivo de alimentos ricos em fitatos (cereais crus, leguminosas mal preparadas).
Conclusão
O zinco é um mineral fundamental para a imunidade, pele, cicatrização, fertilidade, humor e desempenho cognitivo. Está presente em alimentos variados, mas a suplementação pode ser necessária em diversos cenários. Seu uso é seguro, desde que respeitadas as doses recomendadas.
Com uma alimentação equilibrada e suplementação bem orientada, é possível manter os níveis ideais de zinco e colher todos os seus benefícios.
