A Vitamina B3, também conhecida como niacina, é uma vitamina hidrossolúvel essencial à saúde do metabolismo, da pele, do cérebro e do sistema cardiovascular. Bastante presente em alimentos comuns e também disponível como suplemento, a B3 atua em diversos processos bioquímicos fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Neste artigo completo, você entenderá o que é a vitamina B3, para que serve, como deve ser usada, quais os sinais de deficiência ou excesso, se precisa de receita médica, suas fontes naturais e suas aplicações terapêuticas.
O que é a vitamina B3?
A vitamina B3 é o nome genérico dado a dois compostos biologicamente ativos:
• Niacina (ácido nicotínico)
• Nicotinamida (niacinamida)
Ambas formas são convertidas no corpo em NAD e NADP, coenzimas indispensáveis em mais de 400 reações metabólicas, principalmente na produção de energia celular.
A B3 é solúvel em água e não é armazenada em grandes quantidades no corpo, por isso precisa ser consumida regularmente pela alimentação ou suplementação.
Para que serve a vitamina B3?
A B3 é multifuncional e atua em diversos sistemas do organismo. Entre suas principais funções, destacam-se:
1. Metabolismo energético
Participa da conversão de carboidratos, proteínas e gorduras em energia, sendo fundamental para a função mitocondrial.
2. Sistema nervoso e cerebral
Contribui para a saúde dos neurônios, síntese de neurotransmissores e função cognitiva. Sua deficiência pode causar confusão mental e até demência.
3. Saúde da pele
A niacinamida é usada em cosméticos e dermatologia para melhorar a barreira da pele, tratar acne, rosácea e manchas.
4. Sistema cardiovascular
A niacina em altas doses pode reduzir o colesterol LDL e aumentar o HDL, além de melhorar a circulação e reduzir triglicerídeos.
5. Ação anti-inflamatória e antioxidante
A vitamina B3 combate o estresse oxidativo, melhora a função imunológica e pode ter efeitos protetores em doenças crônicas.
Fontes naturais de vitamina B3
A B3 é abundante na alimentação e está presente tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal:
Alimentos ricos em B3
Fígado, rim e coração
Carnes magras (frango, peru, boi, porco)
Peixes (atum, salmão, sardinha)
Ovos
Amendoim e castanhas
Grãos integrais (arroz integral, aveia)
Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
Batata-doce e abacate
O organismo também pode sintetizar B3 a partir do aminoácido triptofano, com a ajuda da vitamina B6.
Deficiência de vitamina B3: sintomas e riscos
A deficiência grave de B3 causa uma doença chamada pelagra, caracterizada pela “tríade das 3D”:
• Dermatite (inflamação da pele, especialmente nas áreas expostas ao sol);
• Diarreia;
• Demência (problemas neurológicos, confusão mental, perda de memória).
Outros sintomas de deficiência moderada incluem:
• Fadiga;
• Boca seca e inflamada;
• Insônia;
• Depressão leve.
A pelagra é rara hoje em dia, mas ainda ocorre em populações desnutridas, alcoólatras crônicos ou com doenças que afetam a absorção intestinal.
Suplementação de vitamina B3
A suplementação é indicada nos seguintes casos:
• Deficiência clínica ou subclínica;
• Hiperlipidemia (Colesterol e triglicerídeos elevados);
• Apoio à saúde cerebral (em idosos ou pessoas com doenças neurodegenerativas);
• Acne, rosácea e dermatite (na forma de niacinamida tópica ou oral);
• Tratamentos estéticos (clareamento de manchas, rejuvenescimento).
Doses recomendadas diárias:
Grupo Recomendação diária
Homens adultos 16 mg
Mulheres adultas 14 mg
Gestantes 18 mg
Lactantes 17 mg
Suplementos podem conter de 20 mg até 1.000 mg de niacina ou niacinamida, dependendo da indicação.
A vitamina B3 precisa de receita?
Não. A vitamina B3 é vendida sem receita médica em doses comuns (até 500 mg), sendo encontrada em multivitamínicos, suplementos isolados e fórmulas dermatológicas.
Entretanto, doses terapêuticas elevadas (acima de 500 mg/dia), especialmente da forma ácido nicotínico, para controle de colesterol, devem ser usadas com prescrição e acompanhamento médico, pois apresentam riscos.
Efeitos colaterais e excesso de vitamina B3
Efeitos colaterais do uso oral em altas doses:
• “Flush” da niacina: vermelhidão e calor na pele, geralmente temporários;
• Náusea e desconforto gástrico;
• Coceira, tontura;
• Hepatotoxicidade (raro, mas grave, especialmente com uso prolongado de niacina em altas doses);
• Hiperglicemia.
A niacinamida é mais tolerada e segura, sendo preferida em cosméticos e suplementação para pele e cérebro.
Niacinamida: versão dermatológica da B3
A niacinamida (nicotinamida) é amplamente usada em cremes, séruns e cápsulas para cuidados com a pele, e oferece benefícios como:
• Controle da oleosidade;
• Clareamento de manchas;
• Redução da acne e rosácea;
• Melhora da textura e luminosidade da pele;
• Efeito anti-inflamatório e calmante.
É segura e bem tolerada, inclusive em peles sensíveis.
A vitamina B3 (niacina/niacinamida) é fundamental para a produção de energia, a função cerebral, a saúde da pele e o equilíbrio do colesterol. Pode ser obtida com facilidade na alimentação, mas a suplementação tem papel importante em casos específicos, desde doenças carenciais até aplicações estéticas e cardiovasculares.
Seu uso é seguro em doses moderadas, mas o consumo em altas doses deve ser orientado por profissionais, especialmente no controle de lipídios. Seja para energia, saúde mental ou cuidados com a pele, a B3 é uma vitamina versátil e poderosa.
