A vitamina B12, também chamada de cobalamina, é uma vitamina essencial do complexo B com papel fundamental na formação do sangue, função neurológica e metabolismo celular. Ela é única entre as vitaminas por conter cobalto e por ser encontrada exclusivamente em alimentos de origem animal, o que a torna especialmente relevante para vegetarianos, veganos e idosos.
O que é a vitamina B12?
A vitamina B12 é uma vitamina hidrossolúvel, essencial para a vida humana. Ela atua como coenzima em diversas reações no organismo, especialmente nas que envolvem:
• Produção de DNA e RNA;
• Formação dos glóbulos vermelhos;
• Manutenção da bainha de mielina que reveste os nervos;
• Metabolismo da homocisteína (aminoácido ligado a doenças cardiovasculares).
Para que serve a vitamina B12?
A B12 tem funções indispensáveis para a saúde física e mental. Veja os principais benefícios:
- Formação de células sanguíneas
• Estimula a produção de glóbulos vermelhos saudáveis, prevenindo anemia megaloblástica, que causa cansaço e fraqueza. - Saúde do sistema nervoso
• Mantém os nervos funcionando corretamente;
• Previne danos neurológicos, como formigamento, perda de memória e desequilíbrios motores. - Saúde mental e cognitiva
• Contribui para a produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina;
• Importante para humor, foco e memória;
• Associada à prevenção de depressão e demência. - Gravidez e desenvolvimento fetal
• Essencial para a formação do sistema nervoso do bebê;
• Ajuda a prevenir defeitos do tubo neural (juntamente com o ácido fólico). - Metabolismo e energia
• Atua na transformação de alimentos em energia;
• Reduz a fadiga e melhora a disposição física e mental.
Fontes naturais de vitamina B12
A B12 é encontrada somente em alimentos de origem animal. As principais fontes são:
Alimentos ricos em B12
Fígado e outras vísceras
Carnes (boi, porco, frango)
Peixes e frutos do mar (atum, salmão, sardinha, mariscos)
Ovos (especialmente a gema)
Leite e derivados (queijo, iogurte)
Alimentos vegetais não contêm B12 naturalmente. Alimentos fortificados com B12 (leites vegetais, cereais) são recomendados para veganos.
Doses recomendadas de vitamina B12
Grupo Dose diária recomendada:
Adultos 2,4 mcg
Gestantes 2,6 mcg
Lactantes 2,8 mcg
Idosos e pessoas com má absorção podem necessitar de doses mais altas, até 1.000 mcg/dia em suplementação.
Quem precisa suplementar B12?
A suplementação de vitamina B12 é recomendada ou necessária para:
• Veganos e vegetarianos estritos (pela ausência de fontes alimentares);
• Idosos (redução da absorção gástrica com a idade);
• Pessoas com gastrite atrófica, bypass gástrico ou doenças intestinais (Crohn, celíaca);
• Usuários crônicos de omeprazol, metformina ou anticoncepcionais;
• Pessoas com anemia megaloblástica ou alterações neurológicas.
Formas de suplementação de vitamina B12
Tipo Aplicação Dose comum Observações
Cianocobalamina Oral ou injetável 500 mcg – 1.000 mcg/dia Forma sintética mais comum
Metilcobalamina Oral ou sublingual 500 mcg – 5.000 mcg Melhor absorção, forma ativa
Hidroxocobalamina Injetável Dose médica Usada em casos graves, sob prescrição
Suplementos sublinguais, gotas ou cápsulas são eficazes e vendidos sem receita médica na maioria dos casos.
Sintomas de deficiência de vitamina B12
A deficiência de B12 pode causar problemas hematológicos e neurológicos. Os principais sintomas incluem:
• Cansaço extremo e fraqueza;
• Anemia;
• Formigamentos nas mãos e pés (neuropatia);
• Confusão mental e perda de memória;
• Irritabilidade e depressão;
• Dificuldade de concentração;
• Desequilíbrios e tontura;
• Língua dolorida, lisa ou avermelhada.
Em casos graves e prolongados, a deficiência pode causar danos irreversíveis ao sistema nervoso.
A vitamina B12 precisa de receita?
• Suplementos orais ou sublinguais de B12 NÃO exigem receita médica;
• Injeções intramusculares (usadas em deficiências graves ou má absorção) exigem prescrição e acompanhamento médico.
Excesso de vitamina B12: tem riscos?
A toxicidade da vitamina B12 é extremamente rara, pois o excesso é excretado pela urina. Doses altas são bem toleradas, mesmo em uso prolongado.
Possíveis efeitos adversos (raros):
• Acne ou erupções cutâneas;
• Cefaleia leve;
• Interferência em exames laboratoriais (ex: dosagem de ácido fólico ou B6).
A vitamina B12 (cobalamina) é essencial para o funcionamento do sangue, do cérebro e do sistema nervoso. Sua deficiência pode causar sintomas sérios, porém reversíveis com suplementação adequada. Grupos como vegans, idosos, gestantes e pessoas com problemas gastrointestinais devem estar atentos aos níveis de B12 e considerar suplementação regular.
Seu uso é seguro, acessível e, na maioria dos casos, não exige receita médica. Monitorar seus níveis com exames laboratoriais e seguir a orientação de um profissional de saúde é a melhor forma de garantir os benefícios dessa vitamina essencial.
