O sódio é um mineral essencial e um dos principais eletrólitos do organismo, sendo crucial para diversas funções vitais, como controle da pressão arterial, equilíbrio dos fluidos corporais, transmissão nervosa e função muscular. Apesar de sua importância, o consumo excessivo de sódio é um dos maiores problemas de saúde pública no mundo, especialmente por seu impacto no risco de hipertensão arterial e doenças cardiovasculares.
O que é o sódio?
O sódio (Na⁺) é um mineral e eletrólito fundamental para o equilíbrio interno do corpo. Ele atua no fluido extracelular e está envolvido no transporte de nutrientes, manutenção da hidratação e atividade elétrica das células.
No organismo, o sódio é regulado principalmente pelos rins, com a participação de hormônios como a aldosterona e o ADH (hormônio antidiurético).
Para que serve o sódio?
- Controle da pressão arterial e do volume sanguíneo
• O sódio atrai água, ajudando a regular a quantidade de líquido no corpo e a pressão dentro dos vasos sanguíneos. - Transmissão de impulsos nervosos
• Atua na comunicação entre os neurônios, fundamental para reflexos, pensamentos e movimento muscular. - Contração muscular
• Importante para o funcionamento adequado dos músculos, inclusive o coração. - Equilíbrio ácido-base
• Ajuda a manter o pH adequado do sangue e dos tecidos.
Fontes de sódio na alimentação
O sódio está naturalmente presente em muitos alimentos, mas a maior parte do que consumimos vem de produtos industrializados e alimentos processados.
Claro! Aqui está a tabela formatada com as fontes naturais com baixo teor de sódio, ideal para uso em artigos, apresentações ou publicações informativas:
Fontes Naturais de Sódio (Baixo Teor)
| Alimento | Teor Médio de Sódio |
|---|---|
| Leite (1 copo) | 120 mg |
| Ovos (1 unidade) | 70 mg |
| Beterraba cozida (1 xícara) | 65 mg |
| Frutas e vegetais crus | < 50 mg |
Fontes Industrializadas de Sódio (Alto Teor)
| Alimento | Teor Médio de Sódio |
|---|---|
| Pão francês (1 unidade) | 320 mg |
| Embutidos (100 g) | 1.200–1.800 mg |
| Macarrão instantâneo | 1.500–2.000 mg |
| Refrigerantes | 30–60 mg |
| Queijos amarelos (100 g) | 800–1.200 mg |
| Sal de cozinha (1 g) | 400 mg |
O sal comum (cloreto de sódio) é 40% sódio e 60% cloro.
Ingestão diária recomendada de sódio
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda:
Grupo Quantidade máxima por dia
Adultos 2.000 mg de sódio (equivalente a 5g de sal)
Crianças (2–15 anos) Menor que a dos adultos, ajustada por peso e idade
O brasileiro consome em média 9 a 12 g de sal por dia, o dobro do recomendado.
Efeitos do excesso de sódio
O consumo crônico elevado de sódio está associado a vários problemas de saúde:
- Hipertensão arterial
• O excesso de sódio retém líquidos, aumenta o volume sanguíneo e eleva a pressão arterial. - Doenças cardiovasculares
• Aumento do risco de AVC, infarto e insuficiência cardíaca. - Problemas renais
• Sobrecarga dos rins, maior risco de cálculos renais e insuficiência renal. - Retenção de líquidos e inchaço
• Principal causa de edema em pernas, pés e mãos. - Osteoporose
• Excesso de sódio aumenta a excreção de cálcio pela urina, prejudicando a saúde óssea.
Sintomas de consumo excessivo de sódio
• Inchaço (edema);
• Pressão alta;
• Dores de cabeça frequentes;
• Sede constante;
• Agitação e palpitações (em casos agudos).
Sintomas de deficiência de sódio (hiponatremia)
Embora mais rara, a deficiência de sódio pode ocorrer em casos como:
• Suor excessivo sem reposição adequada;
• Vômitos e diarreias prolongadas;
• Uso excessivo de diuréticos;
• Doenças renais ou hepáticas;
• Síndrome da secreção inapropriada de ADH.
Sintomas:
• Náuseas e vômitos;
• Confusão mental;
• Fraqueza muscular;
• Sonolência;
• Convulsões e coma (em casos graves).
Como controlar o consumo de sódio
Dicas práticas:
• Evite temperos prontos, caldos industrializados e molhos artificiais;
• Dê preferência a alimentos frescos, naturais e preparados em casa;
• Leia os rótulos nutricionais (escolha produtos com baixo teor de sódio: até 120 mg por porção);
• Use ervas naturais e temperos alternativos (alho, cebola, limão, cúrcuma);
• Reduza consumo de embutidos, queijos salgados e fast-foods;
• Prefira água e sucos naturais em vez de refrigerantes e bebidas industrializadas.
Cuidado com o sódio “escondido”
Produtos com “baixo teor de sal” podem conter sódio em conservantes, corantes, espessantes e adoçantes artificiais, como:
• Glutamato monossódico (realçador de sabor);
• Benzoato de sódio (conservante);
• Fosfato de sódio (em queijos e processados).
Suplementação de sódio: quando é indicada?
• Atletas de alta performance ou praticantes de atividades intensas e prolongadas (que suam muito);
• Pessoas com hiponatremia diagnosticada;
• Reposição de eletrólitos em quadros de desidratação grave (uso de soro oral ou hospitalar).
Nunca se deve suplementar sódio sem indicação médica.
Conclusão
O sódio é essencial para o funcionamento do corpo, mas seu excesso é prejudicial e representa um dos maiores desafios da saúde moderna. Controlar o consumo é fundamental para prevenir hipertensão, doenças cardíacas e renais, além de melhorar o bem-estar geral.
Com escolhas alimentares conscientes, leitura de rótulos e redução do uso de sal e produtos industrializados, é possível manter níveis adequados e seguros de sódio no organismo.
