O potássio é um mineral essencial e um dos principais eletrólitos do corpo humano, vital para diversas funções, como controle da pressão arterial, funcionamento muscular, atividade elétrica do coração e equilíbrio dos líquidos corporais. Apesar de sua importância, grande parte da população consome menos potássio do que deveria, o que pode aumentar o risco de problemas cardiovasculares e metabólicos.
Neste artigo completo, você vai entender para que serve o potássio, seus principais benefícios para a saúde, os alimentos ricos nesse mineral, quando é necessário suplementar, os sintomas da deficiência e do excesso, além de dicas práticas para manter níveis saudáveis.
O que é o potássio?
O potássio (K) é um micronutriente com função de eletrólito, ou seja, ele conduz impulsos elétricos essenciais para os sistemas nervoso e muscular. Aproximadamente 98% do potássio está dentro das células, sendo regulado principalmente pelos rins, que controlam sua eliminação de acordo com as necessidades do organismo.
Para que serve o potássio?
O potássio é indispensável para o equilíbrio do organismo. Entre suas principais funções, estão:
1. Equilíbrio dos líquidos corporais
Trabalha em conjunto com o sódio para manter o equilíbrio de fluidos dentro e fora das células.
2. Contração muscular
Essencial para o funcionamento de todos os músculos, especialmente o músculo cardíaco.
3. Transmissão dos impulsos nervosos
Atua na comunicação entre os nervos e músculos, permitindo reflexos e movimentos corporais adequados.
4. Regulação da pressão arterial
Ajuda a equilibrar os efeitos do sódio, promovendo a dilatação dos vasos sanguíneos e auxiliando na prevenção da hipertensão.
5. Função cardíaca
Participa dos sinais elétricos que mantêm o ritmo cardíaco regular, evitando arritmias.
Principais benefícios do potássio
- • Reduz a pressão arterial naturalmente;
- • Previne AVC (acidente vascular cerebral);
- • Melhora a função muscular e reduz câimbras;
- • Auxilia na prevenção da retenção de líquidos;
- • Contribui para o controle glicêmico;
- • Melhora o desempenho físico e a resistência;
- • Apoia a função renal.
Alimentos ricos em potássio
O potássio está presente em uma variedade de alimentos, especialmente frutas, legumes, verduras, grãos e oleaginosas.
Alimento Quantidade média por porção
- Banana média 400 mg
- Abacate (½ unidade) 500 mg
- Batata cozida (1 unid.) 600 mg
- Espinafre cozido (1 xícara) 840 mg
- Feijão preto (1 concha) 500 mg
- Lentilha cozida (1 concha) 365 mg
- Água de coco (1 copo) 250–350 mg
- Tomate (1 unidade) 250 mg
- Salmão grelhado (100g) 380 mg
- Nozes e castanhas (30g) 200–300 mg
Dica: para preservar o potássio nos alimentos, prefira preparações como assar ou cozinhar no vapor, evitando o uso excessivo de água.
Ingestão diária recomendada de potássio
Grupo Recomendação diária
- Adultos 3.500 a 4.700 mg
- Gestantes/lactantes 4.700 mg
- Crianças e adolescentes 2.000 a 3.000 mg
Segundo a OMS, a ingestão de pelo menos 3.510 mg/dia é ideal para manter a saúde cardiovascular e o equilíbrio eletrolítico.
Deficiência de potássio (hipopotassemia)
A carência de potássio pode ocorrer por:
- • Má alimentação;
- • Diarreias e vômitos frequentes;
- • Uso de diuréticos;
- • Suor excessivo;
- • Consumo elevado de sódio;
- • Distúrbios hormonais ou renais.
Principais sintomas:
- • Cãibras musculares;
- • Fadiga constante;
- • Palpitações;
- • Formigamento;
- • Fraqueza muscular;
- • Prisão de ventre;
- • Ritmo cardíaco irregular.
A hipopotassemia grave pode levar a arritmias perigosas e paralisia muscular, sendo uma emergência médica.
Excesso de potássio (hipercalemia)
O excesso de potássio pode ocorrer por:
- • Doença renal crônica;
- • Uso de medicamentos que poupam potássio (ex: espironolactona, IECA, ARA2);
- • Suplementação inadequada.
Sintomas de hipercalemia:
- • Fraqueza muscular;
- • Formigamento ou dormência;
- • Ritmo cardíaco lento ou irregular;
- • Falência cardíaca (em casos extremos).
A hipercalemia também é uma condição grave que requer atenção médica imediata.
Suplementação de potássio
A suplementação de potássio só deve ser feita com indicação médica, especialmente para pessoas com:
- • Baixos níveis detectados em exames (hipopotassemia);
- • Uso de diuréticos;
- • Problemas digestivos com perda de eletrólitos;
- • Atividades físicas extenuantes com perda excessiva de potássio pelo suor.
Formas de suplemento:
- • Cloreto de potássio (mais comum);
- • Citrato ou bicarbonato de potássio (uso clínico);
- • Repositores eletrolíticos orais (com potássio, sódio e magnésio).
Suplementos com mais de 99 mg por dose normalmente requerem prescrição médica, pois podem impactar diretamente o funcionamento cardíaco.
Como manter níveis saudáveis de potássio
- • Inclua frutas, legumes e verduras frescas diariamente;
- • Prefira alimentos naturais ao invés de industrializados;
- • Beba água suficiente para manter o bom funcionamento dos rins;
- • Evite excesso de sal e ultraprocessados (ricos em sódio e pobres em potássio);
- • Consulte um nutricionista ou médico antes de usar suplementos por conta própria.
O potássio é um nutriente essencial para o funcionamento do organismo, sendo fundamental para os músculos, coração, nervos e equilíbrio dos líquidos. A deficiência ou o excesso desse mineral pode trazer sérias consequências, como câimbras, fadiga, arritmias cardíacas e pressão alta.
Com uma alimentação rica em vegetais, frutas e leguminosas, é possível manter os níveis ideais de potássio no corpo. A suplementação, embora benéfica em alguns casos, deve ser feita com acompanhamento médico ou nutricional para garantir segurança e eficácia.
