O Fósforo é o segundo mineral mais abundante no corpo humano, ficando atrás apenas do cálcio. Ele é essencial para a formação de ossos e dentes, além de estar envolvido em funções cruciais como a produção de energia, síntese de DNA e RNA, e o equilíbrio do pH sanguíneo. A maior parte do fósforo está presente nos ossos, mas ele também atua em praticamente todas as células do corpo.
O que é o fósforo?
O fósforo (P) é um mineral essencial que participa de processos estruturais e metabólicos no organismo. Cerca de 85% do fósforo corporal está nos ossos e dentes, combinado ao cálcio, e os 15% restantes estão distribuídos entre músculos, sangue e outras células.
No organismo, o fósforo está presente na forma de fosfato, sendo regulado pelos rins, glândulas paratireoides e pela vitamina D.
Para que serve o fósforo?
1. Formação e manutenção dos ossos e dentes
• Atua em conjunto com o cálcio para manter a estrutura óssea forte e saudável;
• Previne doenças como osteopenia e osteoporose.
2. Produção de energia (ATP)
• Essencial na formação de ATP (adenosina trifosfato), a principal moeda de energia das células.
3. Função muscular e contração
• Participa do armazenamento e liberação de energia nos músculos.
4. Saúde renal e equilíbrio do pH
• Ajuda a manter o pH do sangue estável;
• Participa da filtragem de toxinas nos rins.
5. Síntese de DNA, RNA e membranas celulares
• Necessário para a divisão celular, crescimento, manutenção de tecidos e atividade enzimática.
Benefícios do fósforo
• Contribui para ossos e dentes fortes;
• Melhora o desempenho físico e a resistência muscular;
• Estimula o metabolismo energético;
• Auxilia na manutenção da função celular;
• Favorece o crescimento saudável em crianças e adolescentes.
Alimentos ricos em fósforo
O fósforo está presente em diversos alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal. Veja os principais:
Fontes animais (alta biodisponibilidade):
Alimento Fósforo por porção
Leite (1 copo) 250 mg
Queijo (30g) 200 mg
Iogurte (1 pote) 180 mg
Sardinha (100g) 270 mg
Salmão (100g) 250 mg
Carne bovina (100g) 200 mg
Frango (100g) 180 mg
Ovo (1 unidade) 100 mg
Fontes vegetais:
Alimento Fósforo por porção
Feijão (1 concha) 150 mg
Lentilha 130 mg
Grão-de-bico 140 mg
Aveia (1/2 xícara) 120 mg
Nozes e castanhas 100 a 200 mg
Sementes (abóbora, girassol) 200 a 300 mg
Em alimentos vegetais, parte do fósforo está na forma de fitato, que tem menor absorção. Cozinhar ou germinar melhora a biodisponibilidade.
Ingestão diária recomendada de fósforo
Grupo Recomendação diária
Adultos 700 mg
Adolescentes (14–18 anos) 1.250 mg
Gestantes e lactantes 700–1.250 mg
Crianças (1–8 anos) 460–500 mg
A maioria das pessoas atinge facilmente essas quantidades com a alimentação. O excesso, porém, pode ser problemático.
Suplementação de fósforo
A suplementação é rara, pois a alimentação normalmente fornece o necessário. No entanto, pode ser indicada para:
• Casos de deficiência diagnosticada;
• Distúrbios metabólicos;
• Doenças genéticas raras que afetam a absorção;
• Reidratação oral em casos graves de diarreia (soluções com fosfato);
• Atletas de alta performance (em casos específicos).
Suplementos orais geralmente são compostos de fosfato de sódio, fosfato de potássio ou fosfato de cálcio, e devem ser utilizados com supervisão médica.
O fósforo precisa de receita?
• Alimentos ricos em fósforo e suplementos em doses baixas não exigem receita;
• Doses elevadas e formas injetáveis devem ser prescritas por um médico, principalmente em pacientes com doença renal crônica.
Sintomas de deficiência de fósforo (hipofosfatemia)
A deficiência é rara, mas pode ocorrer em:
• Desnutrição;
• Alcoolismo crônico;
• Uso excessivo de antiácidos com alumínio;
• Doenças renais, hepáticas ou intestinais;
• Uso de diuréticos e alguns antibióticos.
Sintomas:
• Dores ósseas e articulares;
• Fadiga;
• Irritabilidade e confusão mental;
• Problemas na cicatrização.
Efeitos do excesso de fósforo (hiperfosfatemia)
O excesso de fósforo é mais comum em:
• Pessoas com doença renal crônica;
• Consumo exagerado de alimentos processados (ricos em fosfatos);
• Suplementação sem controle.
Riscos e sintomas:
• Diminuição dos níveis de cálcio no sangue (hipocalcemia);
• Calcificação dos tecidos (inclusive nas artérias e rins);
• Maior risco de doença cardiovascular e osteoporose;
• Dores articulares e musculares;
• Coceira e sensação de formigamento.
O ideal é manter um equilíbrio entre cálcio e fósforo na dieta.
Fósforo em alimentos industrializados
Muitos produtos industrializados contêm aditivos com fosfato para conservar, dar textura e melhorar o sabor:
• Refrigerantes tipo cola (ricos em ácido fosfórico);
• Carnes processadas (salsicha, nuggets, hambúrgueres);
• Laticínios processados;
• Panificados e biscoitos.
Evitar o consumo excessivo desses alimentos ajuda a proteger os rins, os ossos e o coração.
O fósforo é um mineral essencial para a formação de ossos, dentes, energia celular e funcionamento do cérebro e músculos. Está amplamente disponível nos alimentos, mas seu excesso — especialmente em dietas ricas em industrializados — pode trazer riscos à saúde, especialmente para quem tem problemas renais.
