O ferro é um mineral essencial para o organismo, fundamental para o transporte de oxigênio no sangue, produção de energia e funcionamento celular. Sua deficiência é a carência nutricional mais comum do mundo, afetando especialmente crianças, gestantes e mulheres em idade fértil. A anemia por deficiência de ferro pode comprometer a saúde física, mental e imunológica.
O que é o ferro?
O ferro (Fe) é um micronutriente essencial que o corpo não produz, sendo necessário obtê-lo por meio da alimentação ou suplementação. Cerca de 70% do ferro do corpo está presente na hemoglobina (glóbulos vermelhos), que transporta o oxigênio dos pulmões para as células.
Ele também faz parte da mioglobina (presente nos músculos) e de diversas enzimas metabólicas.
Para que serve o ferro?
1. Transporte de oxigênio
• Componente da hemoglobina, proteína responsável por levar oxigênio a todas as células do corpo.
2. Produção de energia
• Participa de reações enzimáticas na cadeia respiratória mitocondrial (produção de ATP).
3. Função muscular
• Forma parte da mioglobina, que armazena e libera oxigênio nos músculos.
4. Imunidade
• Atua na resposta imune, ajudando na defesa contra infecções.
5. Função cognitiva
• Essencial para a atenção, memória e aprendizado, principalmente em crianças.
Benefícios do ferro
- • Previne e trata a anemia ferropriva;
- • Melhora a disposição física e mental;
- • Fortalece o sistema imunológico;
- • Contribui para o desenvolvimento infantil saudável;
- • Favorece a performance esportiva;
- • Previne complicações na gestação, como parto prematuro e baixo peso ao nascer.
Alimentos ricos em ferro
Alimentos Ricos em Ferro Heme (Alta Absorção – Origem Animal)
| Alimento | Ferro por porção |
|---|---|
| Fígado bovino (100g) | 5,5 mg |
| Carne vermelha (100g) | 2,5 mg |
| Frango (100g) | 1,3 mg |
| Peixes (sardinha, atum) | 1,0 a 2,0 mg |
| Gema de ovo (1 unidade) | 0,4 mg |
Alimentos Ricos em Ferro Não-Heme (Menor Absorção – Origem Vegetal)
| Alimento | Ferro por porção |
|---|---|
| Espinafre cozido (1 xícara) | 3,6 mg |
| Lentilha (1 concha) | 3,3 mg |
| Feijão cozido (1 concha) | 2,5 mg |
| Semente de abóbora (1 colher) | 2,5 mg |
| Aveia (2 colheres) | 2,2 mg |
| Grão-de-bico (1 concha) | 2,1 mg |
| Tofu (1/2 xícara) | 2,0 mg |
A absorção do ferro vegetal melhora com vitamina C (ex: suco de laranja, limão, acerola) e piora com café, chá preto, leite e derivados se consumidos junto à refeição.
Claro! Aqui está a tabela com a ingestão diária recomendada de ferro, organizada de forma clara:
Ingestão Diária Recomendada de Ferro
| Grupo | Necessidade Diária de Ferro |
|---|---|
| Homens adultos | 8 mg |
| Mulheres (19–50 anos) | 18 mg |
| Gestantes | 27 mg |
| Lactantes | 9–10 mg |
| Crianças (1–13 anos) | 7–10 mg |
| Adolescentes (meninas) | 15 mg |
| Adolescentes (meninos) | 11 mg |
Mulheres em idade fértil e gestantes têm necessidades maiores por conta da menstruação e do desenvolvimento fetal.
Suplementação de ferro
É indicada principalmente para:
- • Anemia ferropriva diagnosticada por exames;
- • Gestantes (a partir do segundo trimestre);
- • Mulheres com menstruação intensa;
- • Crianças em crescimento;
- • Pessoas com cirurgias bariátricas ou doenças intestinais;
- • Vegetarianos e veganos com ingestão insuficiente.
Formas comuns de suplemento:
- • Sulfato ferroso (mais comum e barato);
- • Fumarato ou gluconato ferroso (melhor tolerabilidade);
- • Quelato de ferro (alta absorção e menos efeitos gastrointestinais);
- • Ferro lipossomal (nova geração, alta biodisponibilidade);
- • Ferro injetável (usado em casos graves, com prescrição médica).
Geralmente é associado à vitamina C, que melhora a absorção.
O ferro precisa de receita?
- • Suplementos em doses baixas ou presentes em multivitamínicos são vendidos sem receita;
- • Ferro em doses terapêuticas altas ou injetável exige prescrição médica.
Sintomas de deficiência de ferro
A deficiência de ferro pode ocorrer sem sintomas evidentes no início, mas evolui para anemia ferropriva se não for tratada.
Sintomas iniciais:
- • Cansaço;
- • Palidez;
- • Tontura;
- • Falta de concentração;
- • Dores de cabeça;
- • Queda de cabelo.
Sintomas avançados:
- • Palpitações;
- • Falta de ar;
- • Unhas quebradiças;
- • Língua dolorida ou lisa;
- • Fome por coisas não alimentares (pica), como gelo ou terra.
Riscos do excesso de ferro
O excesso geralmente ocorre por suplementação inadequada ou por doenças genéticas como a hemocromatose.
Sintomas do excesso:
- • Náuseas e dor abdominal;
- • Prisão de ventre;
- • Dor nas articulações;
- • Danos ao fígado;
- • Escurecimento da pele;
- • Risco aumentado de doenças cardiovasculares e diabetes (em casos crônicos).
O excesso de ferro favorece o estresse oxidativo e danifica os tecidos, por isso, não se deve suplementar sem necessidade comprovada.
Dicas para melhor absorção do ferro
- • Consuma vitamina C nas refeições (laranja, limão, acerola);
- • Evite café, chá preto, leite e derivados nas principais refeições;
- • Cozinhar feijão com louça de ferro pode aumentar o teor do mineral;
- • Evite suplementar ferro e cálcio juntos, pois competem pela absorção.
Conclusão
O ferro é indispensável para a vida celular, oxigenação do corpo, imunidade e energia. Sua deficiência afeta milhões de pessoas, podendo causar anemia, fadiga e baixa produtividade. Já o excesso, quando mal controlado, pode ser perigoso.
