As ervilhas são pequenas leguminosas verdes amplamente consumidas no mundo inteiro. Além de seu sabor adocicado e textura macia, elas são conhecidas por seu valor nutricional e versatilidade na culinária. Neste artigo, você vai entender o que são as ervilhas, para que servem, como devem ser consumidas, quais os possíveis efeitos colaterais, se precisam de receita para serem adquiridas e quais são suas alternativas.
O que são ervilhas?
As ervilhas (Pisum sativum) pertencem à família das leguminosas, assim como o feijão, a lentilha e o grão-de-bico. Originárias da Ásia e do Oriente Médio, as ervilhas são cultivadas há milhares de anos e são uma das culturas mais antigas do mundo.
Existem diversos tipos de ervilha, sendo os principais:
- Ervilha verde (fresca ou congelada): comum em pratos cozidos, sopas e saladas.
- Ervilha seca (partida ou inteira): usada para fazer sopas ou purês.
- Ervilha-torta (snow peas): consumida com a vagem inteira, muito comum na culinária oriental.
Para que servem as ervilhas?
As ervilhas são um alimento funcional, o que significa que além de fornecerem energia, também promovem benefícios para a saúde. Veja abaixo para que servem:
1. Fonte de proteínas vegetais
As ervilhas são ricas em proteínas, sendo uma excelente opção para vegetarianos e veganos. Cerca de 100g de ervilha cozida contém entre 5g e 7g de proteína, o que é bastante para um vegetal.
2. Ricas em fibras
As fibras presentes nas ervilhas auxiliam na digestão, ajudam a manter a saciedade por mais tempo e contribuem para a regulação do colesterol.
3. Controle da glicemia
As fibras solúveis e a baixa carga glicêmica das ervilhas ajudam a evitar picos de açúcar no sangue, sendo úteis para pessoas com diabetes tipo 2.
4. Melhora da saúde cardiovascular
As ervilhas contêm antioxidantes, como flavonoides e carotenoides, que ajudam a combater os radicais livres, protegendo o coração e os vasos sanguíneos.
5. Apoio ao sistema imunológico
Ricas em vitamina C, vitamina A, zinco e ferro, as ervilhas fortalecem o sistema imune e previnem infecções.
6. Aliadas na perda de peso
Por terem baixo teor calórico e alto teor de fibras, as ervilhas ajudam a controlar o apetite, sendo boas opções em dietas de emagrecimento.
Composição nutricional das ervilhas (100g cozidas)
- Calorias: 81 kcal
- Proteínas: 5g
- Carboidratos: 14g
- Fibras: 5g
- Gorduras: 0,4g
- Vitamina C: 40mg
- Ferro: 1,5mg
- Magnésio: 33mg
- Zinco: 1,2mg
Esses valores variam de acordo com o tipo de ervilha e a forma de preparo.
Como deve ser usada a ervilha?
As ervilhas são extremamente versáteis e podem ser consumidas de diversas formas:
1. Ervilha fresca ou congelada
Deve ser cozida em água por cerca de 5 minutos e pode ser adicionada a:
- Arroz
- Saladas
- Sopas
- Refogados
- Massas
2. Ervilha seca
Precisa ser deixada de molho por algumas horas e cozida por cerca de 40 minutos. Ideal para:
- Purês
- Sopa de ervilha
- Cremes
3. Ervilha enlatada
Já vem cozida e pode ser usada diretamente em saladas e outros pratos. No entanto, é importante observar o teor de sódio, que costuma ser elevado. Recomenda-se enxaguar antes de usar.
4. Ervilha-torta (com vagem)
Deve ser rapidamente salteada ou cozida no vapor, ideal para pratos asiáticos ou saladas.
Existem efeitos colaterais?
As ervilhas são seguras para a grande maioria das pessoas. No entanto, alguns efeitos colaterais podem ocorrer:
1. Gases e distensão abdominal
Como outras leguminosas, as ervilhas contêm fibras fermentáveis e oligossacarídeos, que podem causar gases e inchaço em pessoas mais sensíveis.
2. Alergia alimentar
Embora rara, algumas pessoas podem ser alérgicas à proteína da ervilha, especialmente aquelas que têm alergia a outras leguminosas.
3. Interferência em dietas de restrição de purinas
Para quem tem gota, o consumo de ervilhas deve ser moderado, pois elas contêm purinas, que podem elevar o ácido úrico.
Ervilhas precisam de receita para serem compradas?
Não. As ervilhas são um alimento natural, e não requerem receita médica para serem adquiridas. Podem ser compradas facilmente em supermercados, feiras, empórios naturais ou lojas de produtos orgânicos, tanto na forma fresca quanto congelada, enlatada ou seca.
No entanto, em alguns casos, suplementos proteicos derivados da ervilha (como proteína isolada de ervilha) podem ser usados com orientação profissional.
Existe alguma alternativa à ervilha?
Sim. As ervilhas fazem parte do grupo das leguminosas e possuem diversas alternativas com perfis nutricionais semelhantes, como:
- Grão-de-bico: Alta fonte de proteína, ferro e fibras.
- Feijão: Rico em proteínas, ferro e diversos minerais.
- Lentilha: Boa fonte de ferro, proteína e fibras, com digestão mais leve.
- Soja: Extremamente rica em proteínas e isoflavonas, usada em dietas vegetarianas.
- Edamame: Soja verde com sabor e textura parecidos aos da ervilha.
Além disso, vegetais como brócolis, espinafre e couve também oferecem boas quantidades de fibras, antioxidantes e vitaminas.
As ervilhas são um alimento altamente nutritivo, acessível e versátil, que pode fazer parte da alimentação diária de pessoas de todas as idades. Seu consumo regular pode trazer benefícios como melhora da digestão, controle do peso, prevenção de doenças cardíacas, fortalecimento do sistema imunológico e apoio à dieta de vegetarianos.
Embora possam causar gases em algumas pessoas, os benefícios das ervilhas superam os possíveis desconfortos — que podem ser minimizados com um preparo adequado. Por serem facilmente encontradas no mercado e não exigirem receita médica, as ervilhas são uma excelente escolha para quem busca uma alimentação saudável, prática e saborosa.
