O Cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, essencial para a formação e manutenção de ossos e dentes, além de participar de diversas funções vitais, como contração muscular, coagulação sanguínea, transmissão nervosa e atividade enzimática. Embora seja amplamente conhecido por sua ligação com a saúde óssea, o cálcio exerce papel crucial em múltiplos sistemas do organismo.
O que é o cálcio?
O cálcio (Ca) é um mineral essencial para a vida. Cerca de 99% do cálcio do corpo está armazenado nos ossos e dentes, enquanto o 1% restante circula no sangue e em tecidos, onde exerce funções vitais.
Ele é absorvido no intestino delgado e armazenado nos ossos. Sua regulação no organismo depende da ação de vitamina D, paratormônio (PTH) e calcitonina.
Para que serve o cálcio?
1. Formação e manutenção de ossos e dentes
• Contribui para a rigidez e resistência óssea;
• Previne osteopenia e osteoporose;
• Importante desde a infância até a velhice.
2. Contração muscular
• Participa do processo de contração e relaxamento dos músculos, inclusive do coração.
3. Coagulação sanguínea
• Essencial na formação de coágulos, ajudando a estancar sangramentos.
4. Transmissão nervosa
• Atua na comunicação entre os neurônios e as células musculares.
5. Ativação de enzimas
• Participa de diversas reações químicas no metabolismo celular.
Benefícios do cálcio
• Ossos e dentes mais fortes e resistentes;
• Prevenção da osteoporose e fraturas;
• Melhora da função muscular e nervosa;
• Apoio ao controle da pressão arterial;
• Contribui para a saúde cardiovascular;
• Redução dos sintomas da TPM (quando associado ao magnésio).
Alimentos ricos em cálcio
Alimento Teor de cálcio por porção
Leite (1 copo) 250–300 mg
Iogurte natural (1 pote) 250 mg
Queijo minas ou muçarela (30g) 200–250 mg
Sardinha com espinha (100g) 300 mg
Tofu (1/2 xícara) 250 mg
Brócolis cozido (1 xícara) 60 mg
Couve (1 xícara cozida) 170 mg
Gergelim ou tahine (1 colher) 120 mg
Amêndoas (30g) 80 mg
Feijão branco (1 concha) 160 mg
Alimentos vegetais ricos em oxalatos (espinafre, acelga) podem prejudicar a absorção de cálcio.
Ingestão diária recomendada de cálcio
Grupo Recomendação diária
Crianças (1–8 anos) 700–1.000 mg
Adolescentes (9–18 anos) 1.300 mg
Adultos (19–50 anos) 1.000 mg
Mulheres acima de 50 anos 1.200 mg
Homens acima de 70 anos 1.200 mg
Gestantes/lactantes 1.000–1.300 mg
Durante a adolescência e na pós-menopausa, as necessidades são maiores devido ao crescimento e perda de densidade óssea.
Suplementação de cálcio
A suplementação é indicada em casos como:
• Dieta pobre em cálcio;
• Intolerância à lactose;
• Osteopenia ou osteoporose;
• Uso de medicamentos como corticoides;
• Período de menopausa;
• Cirurgias bariátricas ou má absorção intestinal.
Formas comuns:
Tipo Características
Carbonato de cálcio Requer acidez estomacal para absorção; deve ser ingerido com alimentos.
Citrato de cálcio Melhor absorção; ideal para idosos e quem usa antiácidos.
Quelato de cálcio Boa biodisponibilidade; menos efeitos gastrointestinais.
Doses usuais em suplementos:
• 500 mg a 1.200 mg por dia, divididos em 2 tomadas (a absorção por dose é limitada a ~500 mg).
O cálcio precisa de receita?
Não. A suplementação de cálcio é vendida sem necessidade de receita médica, mas o ideal é que o uso seja orientado por um profissional, principalmente em idosos e pessoas com histórico de pedras nos rins.
Sintomas de deficiência de cálcio (hipocalcemia)
A deficiência pode ocorrer por ingestão insuficiente, má absorção, deficiência de vitamina D ou perda excessiva (por diuréticos, por exemplo).
Sintomas leves a moderados:
• Unhas frágeis;
• Cãibras;
• Formigamento em extremidades;
• Dores musculares.
Sintomas graves:
• Contrações musculares involuntárias (tetania);
• Espasmos;
• Osteoporose;
• Fraturas frequentes;
Efeitos do excesso de cálcio (hipercalcemia)
Geralmente ocorre por suplementação exagerada ou problemas hormonais.
Sintomas do excesso:
• Constipação;
• Náuseas e vômitos;
• Confusão mental;
• Cálculos renais (pedras nos rins);
Limite seguro diário: até 2.000–2.500 mg de cálcio total (alimentos + suplementos).
Dicas para melhor absorção do cálcio
• Consuma junto com vitamina D;
• Evite consumir cálcio e ferro na mesma refeição (competem por absorção);
• Atividade física regular ajuda na fixação óssea;
• Evite excesso de sal e cafeína, pois aumentam a perda de cálcio na urina.
Conclusão
O cálcio é um mineral essencial para a saúde dos ossos, dentes, músculos, coração e sistema nervoso. A deficiência pode trazer sérias consequências, especialmente em idosos, mulheres na menopausa e adolescentes. Uma alimentação equilibrada, com boas fontes de cálcio e vitamina D, aliada a um estilo de vida saudável, é a chave para manter ossos fortes por toda a vida.
Em casos de necessidade, a suplementação é segura e eficaz, desde que usada de forma consciente e, preferencialmente, sob orientação profissional.
