Os polifenóis são uma vasta família de compostos bioativos de origem vegetal, conhecidos por seus potentes efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Eles não são produzidos pelo corpo humano, o que significa que precisamos obtê-los através da alimentação. Existem mais de 8 mil tipos de polifenóis já identificados, e eles são responsáveis por muitas das cores, sabores e aromas das frutas, vegetais e outras plantas.

O Que São Polifenóis?

Polifenóis são caracterizados por sua estrutura química, que possui um ou mais anéis aromáticos e grupos hidroxila. Essa estrutura molecular confere a eles a capacidade de neutralizar os radicais livres – moléculas instáveis que podem causar danos às células, ao DNA e às proteínas do corpo. O acúmulo de danos causados pelos radicais livres está associado ao envelhecimento e ao desenvolvimento de diversas doenças crônicas.

Tipos e Classes de Polifenóis

Os polifenóis são classificados em várias categorias, sendo as principais:

• Flavonoides: São o maior grupo de polifenóis, representando cerca de 60% do total. Incluem subclasses como:
  • Antocianinas: Dão as cores vermelha, roxa e azul a frutas como cerejas, mirtilos, amoras e uvas.
  • Flavanóis (Catequinas): Encontrados em chás (especialmente o chá verde), cacau e maçãs.
  • Flavonóis: Presentes em cebolas, maçãs, brócolis, chá e frutas cítricas (ex: quercetina, kaempferol).
  • Flavonas: Encontradas em aipo, salsa, pimentões e algumas ervas.
  • Flavanonas: Abundantes em frutas cítricas como laranja e toranja.
  • Isoflavonas: Típicas da soja e seus derivados.
• Ácidos Fenólicos: Constituem cerca de 30% dos polifenóis, e são encontrados em diversos alimentos. Exemplos incluem:
  • Ácido clorogênico: Presente no café, maçãs, peras e alcachofras.
  • Ácido elágico: Encontrado em framboesas, morangos, romãs e nozes.
• Estilbenos: O mais conhecido é o resveratrol, encontrado principalmente na casca da uva vermelha, no vinho tinto e em algumas frutas vermelhas.
• Lignanas: Podem ser encontradas em sementes de linhaça, gergelim, grãos integrais, legumes e algumas algas.

Benefícios dos Polifenóis para a Saúde

O consumo regular de alimentos ricos em polifenóis está associado a uma série de benefícios para a saúde:

• Poder Antioxidante: Sua principal função é neutralizar os radicais livres, protegendo as células do estresse oxidativo. Isso ajuda a prevenir o envelhecimento precoce e reduzir o risco de doenças.
• Ação Anti-inflamatória: Muitos polifenóis possuem propriedades que ajudam a modular a resposta inflamatória do corpo, o que é crucial na prevenção e manejo de doenças inflamatórias crônicas.
• Saúde Cardiovascular: Contribuem para a saúde do coração, ajudando a reduzir o colesterol LDL (“ruim”), melhorar a função dos vasos sanguíneos e controlar a pressão arterial. O resveratrol, por exemplo, é bastante estudado nesse aspecto.
• Prevenção de Câncer: Alguns polifenóis podem inibir o crescimento de células cancerígenas e induzir a sua morte (apoptose), além de proteger contra danos ao DNA.
• Saúde Cerebral e Cognitiva: Podem melhorar a memória, a concentração e proteger contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson, devido às suas ações antioxidantes e anti-inflamatórias no cérebro.
• Controle do Açúcar no Sangue: Certos polifenóis podem melhorar a sensibilidade à insulina e ajudar a regular os níveis de glicose no sangue, sendo benéficos para a prevenção e manejo do diabetes tipo 2.
• Saúde Digestiva: Podem influenciar positivamente a microbiota intestinal, promovendo o crescimento de bactérias benéficas e contribuindo para um sistema digestivo saudável.
• Saúde da Pele: A ação antioxidante pode proteger a pele contra os danos dos raios UV e contribuir para uma aparência mais saudável e jovem.

Onde Encontrar Polifenóis (Alimentos Ricos)

Para incorporar mais polifenóis na sua dieta, inclua uma variedade dos seguintes alimentos:

• Frutas: Frutas vermelhas e roxas (mirtilo, amora, morango, cereja, framboesa), uva (e suco de uva integral), maçã, romã, kiwi, ameixa, laranja.
• Vegetais: Brócolis, espinafre, couve, cebola (especialmente roxa), alcachofra, aipo.
• Bebidas: Chá verde, chá preto, café, vinho tinto (com moderação), suco de uva integral.
• Cacau e Chocolate Amargo: Quanto maior o teor de cacau (acima de 70%), maior a concentração de flavonoides.
• Oleaginosas e Sementes: Avelãs, nozes, amêndoas, semente de linhaça, semente de gergelim.
• Azeite de Oliva Extra Virgem: Rico em diversos compostos fenólicos.
• Leguminosas: Feijão, lentilha.
• Ervas e Especiarias: Alecrim, manjericão, sálvia, canela, cravo, cúrcuma, gengibre.

Os polifenóis são, portanto, aliados importantes para a manutenção da saúde e prevenção de doenças, e a melhor forma de obtê-los é através de uma dieta variada e rica em alimentos de origem vegetal.