Introdução

A dieta para colesterol alto é fundamental para reduzir os níveis de LDL (colesterol “ruim”) e aumentar o HDL (colesterol “bom”). Uma alimentação equilibrada rica em fibras, antioxidantes e gorduras saudáveis pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares como infarto e AVC.

Alimentos Permitidos na Dieta para Colesterol Alto

Priorize alimentos que ajudam a reduzir a absorção de colesterol e proteger os vasos sanguíneos:

• Fibras solúveis: aveia, arroz integral, macarrão integral, pão integral
• Frutas com casca ou bagaço: laranja, maçã, pera, uva, abricó, morango, mamão
• Legumes e verduras variados: brócolis, cenoura, jiló, couve, repolho, alcachofra
• Leguminosas: feijão, lentilha, soja, grão-de-bico
• Oleaginosas (com moderação): nozes, castanha-do-pará, amêndoas
• Óleos vegetais saudáveis: azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de linhaça
• Leite e derivados desnatados: leite desnatado, iogurte natural sem açúcar, queijos brancos como ricota e cottage
• Peixes ricos em ômega-3: salmão, sardinha, cavalinha, atum, arenque
• Proteínas magras: peito de frango, tofu, ovos (com moderação)
• Ervas e especiarias naturais: açafrão, salsa, manjericão, coentro, canela
• Bebidas: água, chás antioxidantes (como chá de alcachofra e dente-de-leão), café sem açúcar

Dica: prepare os alimentos assados, grelhados, cozidos ou no vapor. Evite frituras.

Alimentos que Devem Ser Evitados

Evite alimentos ricos em gordura saturada, açúcar e sódio, pois aumentam o colesterol LDL:

• Vísceras: fígado, moela, coração
• Carnes gordas: porco, boi (em cortes com gordura), cordeiro
• Embutidos e industrializados: linguiça, salame, salsicha, bacon, hambúrguer, pizza congelada
• Frituras: pastel, batata frita, salgadinhos
• Doces e refinados: biscoitos, bolos, chocolates, sorvetes industrializados
• Laticínios integrais: leite integral, manteiga, queijos amarelos
• Bebidas alcoólicas: vinho, cerveja, espumante, whisky
• Molhos prontos e temperos industrializados: ketchup, maionese, temperos em pó e cubos

Açúcar em excesso também pode elevar o colesterol total, pois estimula sua produção no fígado.

Cardápio para Colesterol Alto: Exemplo de 3 Dias

Dia 1

Café da manhã:

• 1 copo de bebida vegetal de aveia
• 1 pão integral com 2 fatias de queijo ricota

Lanche da manhã:

• 1 laranja + 30g de nozes

Almoço:

• 1 filé de salmão grelhado
• 3 col. de sopa de purê de batata
• Brócolis, cenoura e vagem cozidos com azeite
• 1 maçã

Lanche da tarde:

• Iogurte natural sem açúcar + ½ banana + sementes de abóbora

Jantar:

• Sopa com batata, cenoura, repolho, frango em cubos
• 1 fatia de melão

Ceia:

• Chá de alcachofra sem açúcar

Dia 2

Café da manhã:

• Café sem açúcar
• ½ pão integral com queijo cottage
• 8 uvas roxas

Lanche da manhã:

• Banana com 1 col. de sopa de aveia

Almoço:

• Macarrão integral com molho de tomate
• Tofu grelhado
• Espinafre cozido no vapor
• 1 pera

Lanche da tarde:

• Melancia + 2 castanhas-do-pará

Jantar:

• Salada com alface, tomate, pepino, cebola e sementes de gergelim
• 1 col. de sobremesa de azeite
• 6 morangos

Ceia:

• Chá de dente-de-leão sem açúcar

Dia 3

Café da manhã:

• Frutas picadas + 1 col. de sopa de aveia + canela

Lanche da manhã:

• Iogurte desnatado sem açúcar + frutas + chia

Almoço:

• 1 filé de frango grelhado
• Arroz integral + feijão
• Salada de alface, tomate e agrião com azeite
• 1 tangerina

Lanche da tarde:

• Vitamina de leite desnatado com abacate + farinha de linhaça

Jantar:

• Filé de arenque assado
• Arroz integral + salada de grão-de-bico com coentro e maxixe
• 1 kiwi

Ceia:

• Chá de cúrcuma sem açúcar

Ovo Aumenta o Colesterol?

Embora a gema do ovo seja rica em colesterol, estudos mostram que, em pessoas saudáveis, o impacto do colesterol alimentar é pequeno nos níveis sanguíneos.

Contudo, quem tem hipercolesterolemia familiar ou doenças cardíacas deve consumir ovos com moderação. A recomendação geral é:

• Pessoas saudáveis: até 2 ovos por dia
• Pessoas com colesterol alto ou diabetes: até 1 ovo por dia

Exercícios Físicos Também Ajudam

Praticar atividade física de 3 a 5 vezes por semana é essencial. Exercícios aeróbicos (como caminhada e natação) e de resistência (como musculação e pilates) ajudam a:

• Aumentar o HDL (colesterol bom)
• Reduzir o LDL (colesterol ruim)
• Melhorar a saúde cardiovascular

Como Saber se o Colesterol Está Bom?

É necessário fazer um exame de sangue para avaliar os níveis de:

• Colesterol total
• Colesterol LDL (ruim)
• Colesterol HDL (bom)
• Triglicerídeos

Se tiver o resultado do seu exame, consulte um nutricionista ou use uma calculadora online de colesterol para verificar se os valores estão dentro da faixa ideal.

Conclusão

Controlar o colesterol alto com uma dieta rica em fibras, antioxidantes e gorduras boas é essencial para a saúde do coração e prevenção de doenças cardiovasculares. Adotar bons hábitos alimentares, praticar atividades físicas e evitar alimentos processados são passos fundamentais.

Para resultados duradouros e seguros, consulte um nutricionista e personalize sua dieta de acordo com seu perfil e necessidades.